राम्रो लचिलोपन कायम राख्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न कसरत पछि स्ट्रेचिङ आवश्यक छ।यसले मांसपेशी दुखाइ कम गर्न र समग्र मांसपेशी रिकभरी सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।तल कसरत पछि कसरी राम्रोसँग तन्काउने भन्ने बारे गाइड हो।
पहिलो, यो तान्नु अघि न्यानो गर्न महत्त्वपूर्ण छ।यो हल्का कार्डियो मार्फत गर्न सकिन्छ जस्तै टहल्ने वा साइकल चलाउने।यसले रक्त प्रवाह र शरीरको तापक्रम बढाएर मांसपेशीहरूलाई स्ट्रेचिङको लागि तयार गर्छ।
अर्को, प्रत्येक स्ट्रेचलाई लगभग ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्न सिफारिस गरिन्छ, तर यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने लामो समयसम्म होल्ड गर्न सक्नुहुन्छ।स्ट्रेच गर्दा, गहिरो सास फेर्न निश्चित गर्नुहोस् र स्ट्रेचमा आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।स्ट्रेचलाई बाउन्स वा जबरजस्ती नगर्नु महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ।
ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच
यो स्ट्रेचले तिघ्राको पछाडिको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।आफ्नो पछाडि सुत्न र आफ्नो खुट्टा को एकमात्र वरिपरि एक पट्टा वा तौलिया लुप गरेर सुरु गर्नुहोस्।आफ्नो घुँडा सीधा राख्नुहोस् जब तपाईं बिस्तारै आफ्नो छाती तिर आफ्नो खुट्टा तान्नुहोस्।30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्।
क्वाड स्ट्रेच
क्वाड स्ट्रेचले जांघको अगाडिको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस् र सन्तुलनको लागि भित्ता वा कुर्सीमा समात्नुहोस्।आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो हिललाई आफ्नो ग्लुट्स तिर ल्याउनुहोस्।आफ्नो खुट्टामा समात्नुहोस् र आफ्नो घुँडा सँगै राख्नुहोस्।30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्।
बाछो स्ट्रेच
बाछोको मांसपेशीहरू प्रायः बेवास्ता गरिन्छ तर राम्रो मुद्रा र सन्तुलनको लागि महत्त्वपूर्ण छन्।पर्खालको सामना गर्नुहोस् र समर्थनको लागि आफ्नो हातहरू यसको विरुद्धमा राख्नुहोस्।एउटा खुट्टाले पछाडि हट्नुहोस्, आफ्नो एड़ीलाई भुइँमा राखेर र औंलाहरू अगाडि देखाउँदै।आफ्नो अगाडिको घुँडा झुकाउनुहोस् र 30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।
छाती खिच्ने
दिनभर कम्प्यूटरमा बस्दा वा हान्च गर्दा छातीका मांसपेशीहरू कडा हुन सक्छन्।ढोकामा उभिनुहोस् र काँधको उचाइमा ढोकाको फ्रेममा हात राख्नुहोस्।आफ्नो हात सीधा र छाती खुला राखेर अगाडि बढ्नुहोस्।30 सेकेन्डको लागि खिंचाव होल्ड गर्नुहोस्।
काँध खिच्नुहोस्
भारी झोला बोकेर वा डेस्कमा झुक्दा काँधहरू कडा हुन सक्छन्।आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइमा अलग राख्नुहोस् र आफ्नो औंलाहरू आफ्नो पछाडि पछाडि जोड्नुहोस्।आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो छाती उठाउनुहोस्, 30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
हिप फ्लेक्सरहरू प्रायः लामो समयसम्म बस्दा कसिलो हुन्छन्।एक खुट्टा अगाडि र एक खुट्टा पछाडिको साथ, लन्ज स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।आफ्नो अगाडिको घुँडा झुकाएर र पछाडिको घुँडा सीधा राख्नुहोस्।आफ्नो वजन अगाडि सार्नुहोस् र 30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।
अन्तमा, कसरत पछि स्ट्रेचिङ कुनै पनि फिटनेस दिनचर्या को एक महत्वपूर्ण भाग हो।नियमित रूपमा तन्काएर, तपाईंले राम्रो लचिलोपन कायम राख्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्नुहुनेछ।स्ट्रेच गर्नु अघि वार्म अप गर्न नबिर्सनुहोस्, प्रत्येक स्ट्रेचलाई ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, र स्ट्रेच गर्दा गहिरो सास फेर्नुहोस्।तपाईंको पोस्ट-वर्कआउट दिनचर्यामा स्ट्रेचिङ समावेश गर्नाले तपाईंको समग्र शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
पोस्ट समय: फेब्रुअरी-०९-२०२३